מדיטציה בישיבה

בתחילת תרגול המדיטציה עליכם להתבונן ולציין את תנועת העלייה והירידה של הבטן התחתונה. אף על פי שמתרגלים יודעים שהם צריכים להתבונן באובייקט הדומיננטי ביותר בזמן התרחשותו, ייתכן ויתקלו בקשיים. ייתכן והם יהיו מבולבלים לגבי האם עליהם לציין אובייקט מסוים או אובייקט אחר. לכן כאשר אתם מתחילים את התרגול שלכם, עליכם לתייג את תנועת העלייה והירידה של הבטן התחתונה.

כאשר אנו שואפים, הבטן התחתונה סביב אזור הטבור מתרחבת או עולה בהדרגה. זה מכונה ׳עלייה׳. במונחים של תופעה פיזית זה מכונה יסוד האוויר (וָאיוֹ-דְהָאטוּ, vāyo dhātu). במונחים של המצרפים, זה מכונה מצרף החומר (רוּפַּה-קְהַנְדַה, rupa khanda). ובמונחים של ארבעת אמיתות האציליים, זה ידוע כאמת-הסבל (דוּקְּהַה סַצַּ׳ה, dukkha sacca). בקצרה, כל התופעות המותנות בטבען מחוסרות סיפוק באופן אינהרנטי מכיוון שהן לא יכולות ליצור בסיס לשלווה אמיתית או אושר בר-קיימא.

כאשר אנו נושפים, ההתרחבות של חלל הבטן התחתונה קטן בהדרגה והבטן התחתונה חוזרת לכיוון עמוד השדרה. זה מכונה ירידה. גם זה יסוד האוויר, מצרף החומר, ואמת-הסבל. לכן, על מתרגלים להתמקד בבטן התחתונה ולהתבונן ולתייג את תנועת העלייה כ-׳עלייה, עלייה׳, ואת תנועת הירידה כ-׳ירידה, ירידה׳. כאשר אתם מתרגלים מדיטציה, אינכם צריכים לומר את המילה בקול רם, אלא בלב בלבד.

התיוג המנטלי הוא לא הדבר החשוב, אך למתרגלים מתחילים זה עוזר להגביר מודעות. כאשר הריכוז מתחזק, התיוג המנטלי לא נדרש עוד. אם תשתמשו בתיוג מנטלי כאשר הריכוז חזק, יהיה זה כמו לעוף במטוס דרך שכבת עננים דחוסה – הנסיעה לא תהיה מאוד חלקה. כך כאשר הריכוז הופך להיות חזק, עדיף להתבונן מבלי להשתמש בתיוג. אולם, עדיין עליכם להיות מודעים לתנועת העלייה והירידה. לדעת או להיות מודע באופן מלא לתנועה היא המטרה המרכזית. עליכם להיות מרוכזים רק בתנועה של הבטן התחתונה ולהתבונן בה בתשומת לב.

יש דבר נוסף שעליכם להיות מודעים אליו. נסו לא להיות מרוכזים במילים ׳עלייה׳, או ׳ירידה׳ כיוון שהמילים הללו הן רק שמות או קונספטים. כאשר חלק מהמתרגלים אומרים את המילים בקול רם, התודעה המתייגת מתרכזת במילים ולא בטבע האמיתי של האובייקט. מעבר לזה, אין צורך לשים לב למבנה הבטן או לצורתה  אין לכם צורך להתבונן בזה מכיוון שמבנים וצורות הן קונספטים או מציאויות קונבנציונאליות (פַּנְיָאטִי, paññati) ולא מציאויות מוחלטות (פַּרַמַטְּהַה,paramattha). בתרגול שלכם של מדיטציית וִיפַּסַּנָא, עליכם להתבונן במציאויות מוחלטות (פַּרַמַטְּהַה), ולא במציאויות קונבנציונאליות (פַּנְיָאטִי). לכן עליכם להתבונן ולציין את טבע תנועת העלייה והירידה של מה שבאופן קונבנציונאלי נקראת בטן תחתונה במילים ׳עלייה׳ ו-׳ירידה׳. זה חשוב מאוד שהנקודה הזו תהיה חדה וברורה לכם.

התבוננות, ציון ותיוג

המשמעות של ׳התבוננות׳, ׳ציון׳, או ׳תיוג׳ הוא שאנו בקשב, מתמקדים בכל אובייקט מנטלי או חומרי ומודעים לטבעו. לדוגמא, כאשר אנו מודעים לתנועת העלייה או הירידה, זה נקרא ׳להתבונן׳ או ׳לציין׳. לעיתים מתרגלים מוצאים שתנועות העלייה והירידה אינן מובחנות מכיוון שהנשימה מאוד עדינה, שטוחה, או חלשה. המתרגלים הללו יכולים לקחת את תנוחת הישיבה כאובייקט ולהשתמש בנקודות מגע כאובייקטים הראשיים. עם המודעות לרגליים המוצלבות ופלג גופכם העליון הזקוף, עליכם לתייג זאת כ-׳ישיבה׳ (נקודת מגע ראשונה). ואז עליכם לתייג כל תחושה כ-׳נגיעה, נגיעה׳ כאשר אתם מחליפים לסירוגין בין נקודת המגע של החלק השמאלי של הישבן עם משטח הישיבה (נקודת מגע שנייה) לנקודת המגע של החלק הימני של הישבן עם משטח הישיבה (נקודת מגע שלישית). לאחר מכן ניתן לתייג את נקודת המגע בין שתי כפות הידיים (נקודת מגע רביעית), ואז את נקודת המגע של הקרסול השמאלי עם משטח הישיבה (נקודת מגע חמישית), ולבסוף נקודת המגע בין הקרסול הימני עם משטח הישיבה (נקודת מגע שישית).

הוראות לאנשים עם בעיות לב

אנשים עם בעיות לב צריכים להיות זהירים ולפעול על פי ההוראות הבאות. על מתרגלים הסובלים מלחץ דם גבוה או שמותשים בקלות לא להתבונן בעלייה והירידה של הבטן התחתונה בתחילת התרגול. התבוננות בעלייה ובירידה של הבטן התחתונה גורמת ללב להיות נסער ואז המתרגל לא יוכל להתקדם בתרגול בקלות. כאשר תנועת העלייה והירידה מצוינת, לאחר זמן קצר המתרגל עלול להרגיש עייף, מסוחרר, מטושטש או לחוץ. לכן, על מתרגלים עם בעיות לב ומתרגלים שהנשימה שלהם מאוד עדינה להתבונן בתנוחת הישיבה ונקודות המגע.

כאשר אתם מתייגים ׳נגיעה׳, עליכם למקד את המודעות שלכם פשוט בתחושות שבנקודות המגע שמתבוננים בהן. יש להתבונן בתנוחת הישיבה ונקודות המגע בסדר הבא:

1.  ישיבה-נגיעה (ישבן שמאלי נוגע במשטח הישיבה)

2.  ישיבה-נגיעה (ישבן ימני נוגע במשטח הישיבה)

3.  ישיבה-נגיעה (שתי כפות הידיים נוגעות זו בזו)

4.  ישיבה-נגיעה (קרסול שמאלי נוגע במשטח הישיבה)

5.  ישיבה-נגיעה (קרסול ימני נוגע במשטח הישיבה)

יש לציין את תנוחת הישיבה ונקודות המגע בצמדים לסירוגין. הניסיון מראה שהתרגול מתקדם היטב לאנשים עם בעיות לב או לחץ דם גבוה או לאלה שמותשים בקלות כאשר הם מציינים את האובייקטים בדרך הזו. בחלק מהמקרים, ציון באופן הזה לא רק ששיפר את הסימפטומים אלא אף העלים את התופעה לחלוטין.

התבוננות במחשבות

בכל פעם שהתודעה נודדת או מופיעה מחשבה בזמן תהליך ההתבוננות בתנועת העלייה והירידה של הבטן התחתונה או תנוחת הישיבה ונקודות המגע, עליכם להביא את המודעות שלכם למחשבה הזו או למצב המנטלי הנלווה אליו ולציין אותו. כאשר אתם מתבוננים בתודעה או בכל מצב מנטלי כמו ׳חשיבה׳, ׳נדידה׳, ׳תכנון׳, ׳דמיון׳, ׳הרהור׳, ׳רצון׳, ׳כעס׳, ׳עצלנות׳, ׳שמחה׳, ׳רצון לצחוק׳, ׳רצון לבכות׳, ציון התופעה צריך להיות מדויק ומהיר. עליכם לציין כל דבר שקורה, באמצעות תיוג מנטלי. יש לתייג את המחשבה עד שהיא נעלמת. מתוך כוונה להשיג מצב תודעה רגוע, חלק מהמתרגלים המתחילים מחזירים מיד את התודעה אל האובייקט המרכזי (תנועת העלייה והירידה של הבטן התחתונה או תנוחת הישיבה ונקודות המגע) ברגע שהם מבינים שהתודעה נדדה. תרגול המדיטציה לא צריך להיות ניסיון לשלוט בתודעה שלכם באופן כזה.

תרגול מדיטציית וִיפַּסַּנָא אינו כולל תרגול שליטה על התודעה אלא התבוננות מודעת בה והבנה של תופעות שונות. רק כאשר התודעה החושבת או הנודדת נעלמה תוך ציון התופעה, עליכם לשוב אל האובייקט המרכזי – תנועת העלייה והירידה של הבטן התחתונה או כל אובייקט מובחן שהפך להיות המוקד הראשי של תשומת הלב. מדיטציית וִיפַּסַּנָא משמעה פיתוח מנטלי, לכן הדבר הכי חשוב הוא להתבונן בתודעה ובמצבים המנטליים שלה. רק באמצעות התבוננות בתודעה ובכל המצבים המנטליים שלה, התודעה תהפוך שלווה, כתוצאה מתרגול מוצלח של מדיטציית וִיפַּסַּנָא.

ההופעה של הרגשות (וֵדַנָא)

לאחר שיושבים במשך זמן מה, תחושות שונות יתעוררו בגוף. בכל תחושה המופיעה ללא קשר אם היא ״טובה״ או ״רעה״, יש להתבונן ולציין אותה כפי שהיא. התחושות הללו יכולות להיות לא נעימות (דוּקְּהַה וֵדַנָא, dukkha vedanā) – של כאב, נוקשות, חוסר תחושה, לחץ, או גירוד. או שהן יכולות להיות תחושות נעימות (סוּקְּהַה וֵדַנָא, sukha vedana) ומשמחות. או שהן יכולות להיות תחושות שאינן נעימות ואינן לא-נעימות (אוּפֵּקְּהַה וֵדַנָא, upekkha vedana) – נייטרליות.

התבוננות בהרגשות לא נעימות (דוּקְּהַה וֵדַנָא)

בסוטת מַהָא-סָאטִיפַּטְהָאנַה, הבּוּדְּהַה אומר: ״דוּקְּהַןֹ וֵדַנָא וֵדִיַמַנוֹ דוּקְּהַןֹ וֵדַנַן וֵדִייַמִי׳טִי פַּגַ׳נַטִי״.[1] בעברית זה אומר ״בהרגישו הרגשה כואבת, המתרגל יודע שהוא מרגיש הרגשה כואבת.״ לכן, יש להתבונן בהרגשה כואבת במלוא תשומת הלב ולציין אותה. אולם, אין אתם צריכים ׳לסבול׳ כתוצאה מהתחושה הכואבת הזו. ישנם אנשים המאמינים שלא צריך להתוודע להרגשות לא נעימות של כאב מכיוון שהן עלולות להוביל למצבים מנטליים לא טובים. זה נכון כי מצבים מנטליים מזיקים כמו כעס או ייאוש עלולים להופיע, במיוחד אם תחשבו ״אוה! זה כואב כל כך״ בכל פעם שהרגשה כואבת תתרחש. הבּוּדְּהַה לא לימד שעלינו לסבול מכאב בדרך הזו. הוא פשוט רצה שנבין ונראה את הטבע האמיתי של תחושה כואבת. הוא לימד רק את החשיבות של הציון וההתבוננות בתחושה הכואבת. לכן עליכם להיות סבלנים כמה שתוכלו ותזכרו את המילים הבאות בראשכם ׳סבלנות מובילה לנִיבָּאנַה׳. כל מתרגל רציני יחווה בקרוב שעם התבוננות סבלנית בהרגשות כואבות, מופיע קשב (סָאטִי, sati) – המודעות לכאב, ריכוז (סַמָאדְהִי, samadhi) – מיקוד חד-נקודתי בהרגשה הכואבת, והשקפה נכונה (סַמַּה דִיטְּהִי, samma ditthi) – המבינה את הכאב. כל התופעות הללו הן חלק מפּוּבַּבְּהַגַה מַגַה (pubbabhaga magga), חלק מהדרך המתומנת של האציליים. פּוּבַּבְּהַגַה מַגַה היא ׳הרץ המבשר׳ להגשמת האַרִייַה מַגַּה (ariya magga). אולם, זוהי עדיין הבנה ארצית. תרגול בדרך הזו לא יאפשר לאף מצב מנטלי מזיק להופיע. עליכם רק להתבונן בהרגשות הכואבות ככל שתאפשר לכם סבלנותכם. כאשר אינכם יכולים להיות עוד סבלנים, עליכם להזיז את גופכם ולהמשיך להתבונן בכל הרגשה שתופיע, או לקום ולתרגל מדיטציה בהליכה.

סבלנות מובילה לנִיבָּאנַה

באופן כללי, האמירה ׳סבלנות מובילה לנִיבָּאנַה׳ משמעה שעליכם להיות סבלניים כאשר מישהו מתעלל, צועק, מאשים, או אפילו מכה ומענה אתכם. דבר זה מרמז שאם תוכלו להיות סבלניים ברגעים כאלה, ייתכן ותגשימו נִיבָּאנַה.

בזמן תרגול מדיטציה לעומת זאת, להיות סבלני משמעו שהמתרגלים יתבוננו בכל הרגשה לא נעימה שמופיעה. עליכם להתבונן ולציין את התחושות או ההרגשות של חוסר תחושה, כאב, לחץ, נוקשות, חום, קור, שעמום, תשישות, עצבות, וכדומה. הסבלנות שלכם בסופו של דבר תוביל לנִיבָּאנַה. במילים אחרות, אתם יכולים להגשים נִיבָּאנַה באמצעות סבלנות וקשב.[2] לכן, נסו תמיד להיות סבלניים, בכל פעם שאתם מתרגלים מדיטציה.

כאשר מראות, צלילים, ריחות, טעמים, תחושות מגע, או אובייקטים מנטליים מופיעים, יש לתייג אותם כ-׳ראייה׳, ׳שמיעה׳, וכדומה. עם העלמות הכרת-הראייה, הכרת-השמיעה, או ההכרה של כל אובייקט אחר, עליכם לשוב לציין את תנועת העלייה והירידה של הבטן התחתונה. ציינו את הראייה או השמיעה רק כאשר האובייקטים הללו מובחנים, אחרת, אל תשימו אליהם לב. אין גם צורך להתבונן בצלילים כלשהם האורכים משך זמן רב, או צלילים שאינם מובחנים, כמו הרעש מתנועת רכבים רחוקים. עליכם להמשיך להתבונן ולציין את האובייקט המרכזי, תנועת העלייה והירידה של הבטן התחתונה.

מדיטציית וִיפַּסַּנָא אינה באמת שלמה אם היא כוללת רק מדיטציה בישיבה. המתרגלים חייבים לתרגל גם מדיטציה בהליכה והתבוננות קשובה בפעילות היומית. כאשר מתרגלים מדיטציית וִיפַּסַּנָא, על המתרגלים לתרגל מדיטציה ללא הפסקות כל משך היום. כתשע-עשרה שעות כל יום יש לבלות בתרגול פיתוח קשב, ורק את חמש השעות הנותרות יש לבלות בשינה. הבּוּדְּהַה לימד ארבע תנוחות שונות לתרגול מדיטציה: ישיבה, הליכה, עמידה, ושכיבה. אולם, מאחר ומתרגלים עלולים להירדם בקלות רבה לאחר שהות בתנוחת שכיבה, איננו מדריכים באופן כללי את היוגים לתרגל מדיטציה בתנוחה הזו. כל המתרגלים צריכים לתרגל מדיטציה בישיבה ובהליכה, ולעיתים מתרגלים יתבקשו גם לתרגל מדיטציה בעמידה. בסופו של דבר, כל המתרגלים מתבקשים להיות מודעים לכל פעולותיהם במשך היום.

[1] באותיות לועזיות: ״dukkham vedana vediyamano dukkham vedanam vediyami’ti pajanati.״

[2]   ׳סבלנות׳ היא שם עצם מופשט שמייצג קונספט, דפוס התנהגות, מציאות יחסית (קונבנציונאלית). ׳קשב׳ לעומת זאת הוא גורם מנטלי ולכן תופעה מוחלטת. לכן קשב אינו יכול להיות במבנה שם עצם מופשט כשל ׳סבלנות, כלומר ׳קשיבות׳, מאחר ואין מדובר בתיאור תהליך או פעילות.